Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.
>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)
| LIIKEHALLINTA, LIIKKUVUUS | 1-2 vk | 3-6 vk | 7-9 vk | 10-12 vk |
| 20. Polven koukistus ja ojennus selinmakuulla | 7 | 7 | – | – |
- Asetu selinmakuulle. Liu’uta jalkapohjaa alustaa pitkin niin että polvi ja lonkka vuoronperään koukistuvat ja suoristuvat. Vie polvi aina niin pitkälle koukkuun kuin saat. Pidä lantio osoittamassa suoraan ylöspäin.
- Koukista lonkkasi 90 asteen kulmaan niin että saat käsillä otettua polvesta tai takareidestä kiinni. Pidä jalkaa tässä asennossa noin puoli minuuttia kerrallaan päästäen sen välissä suoraksi. Älä vedä jalkaa itseesi päin niin että lonkkakulma kasvaa yli 90 asteen.
