HARJOITTELU

Tämä sivu sisältää yleisohjeet aikajaksolle 1-12 vk leikkauksesta.

Lue tämä sivu huolellisesti ennen kuin jatkat eri vaiheiden harjoitusohjelmien kuvauksiin: 1-2 vk, 3-6 vk, 7-9 vk ja 10-12vk.

Nousujohteinen harjoittelu edistää kuntoutumista, mutta muista aloittaa maltillisesti ja edetä rauhallisesti. Tekonivelleikkauksen jälkeen tärkeimmät tavoitteet ovat lonkan liikelaajuuden lisääminen sekä sujuva kävely. Lonkan tulisi sallia normaalit liikkeet päivittäisissä toimissa sekä luonnollinen ja ontumaton kävely. Tarkempia tavoitteita eri aikajaksoille ovat:

Päätavoitteet harjoitusjaksoille:

  • 1-2 vk, haavanhoito ja kivunhallinta
  • 3-6 vk, lihasten aktivointi ja vahvistamisen aloittaminen
  • 7-9 vk, kestävyyskunnon kohentaminen
  • 10-12 vk, lihaskunto

LYHYESTI:

  • Liike on lääke. Liikuta leikattua lonkkaa heti leikkauksen jälkeen säännöllisesti ja nousujohteisesti.
  • Leikkauksen jälkeinen kivun määrä voi yllättää. Käytä kipulääkkeitä riittävästi ja säännöllisesti. Älä päästä kipua ”päälle”.
  • Liiku aluksi kevyesti. Nivelkapselin arpeutumisen, lihaskiinnitysten paranemisen ja sijoiltaanmenoriskin vuoksi noudata liikerajoituksia vähintään kuuden viikon ajan. Liikerajoitusten poistuttuakin kuuntele omaa kehoa ja vältä pahalta tuntuvia asentoja ja liikkeitä.
  • Opeta kehollesi hyvä ryhti ja oikeat liikkeet: kävely on aluksi parasta toiminnalista harjoittelua.

Sivuston käyttäjät ovat vastuussa omasta harjoittelustaan. Sivuston tekijät eivät ole vastuussa mistään yksittäisten henkilöiden itsenäisen harjoittelun mahdollisesti aiheuttamista vahingoista tai taloudellisista seuraamuksista..


Pikalinkit tämän sivun sisällä:

Yleisohjeita aktiiviselle kuntoutujalle ajalle 1-12 viikkoa leikkauksesta
Yksilöllinen eteneminen nousujohteisessa harjoittelussa
Rasitustason itsearviointi harjoittelussa
Harjoittelun ajoitus ja tavoitteet
– Harjoittelu 1-2 vk
– Harjoittelu 3-6 vk
– Harjoittelu 7-9 vk
– Harjoittelu 10-12 vk
Lonkkaniveltä iskuttavaa tai vääntävää toimintaa ei suositella
Harjoitusohjelman YHTEENVETOTAULUKKO (harjoitusliikkeet sekä niiden ajoitus ja rasitustasot)


YLEISOHJEITA AKTIIVISELLE KUNTOUTUJALLE AJALLE 1-12 VIIKKOA LEIKKAUKSESTA:

  • huolehditaan riittävästä kivun ja turvotuksen hoidosta (liike, lääke, kylmä ja koho)
  • varmistetaan hyvä suoritustekniikka (asentohallinta, ryhti ja polvilinjaus liikkeessä)
  • edetään nousujohteisesti, mutta maltillisesti (kehoa kuunnellen)
  • ei liikuta liikaa (harjoitukset 5/7 viikossa) ja nukutaan hyvin, jotta palaudutaan kuormituksesta
  • syödään riittävästi ja monipuolisesti (erityisesti proteiini) ja juodaan riittävästi vettä (1-2 l): jotta kehon uudistamiseen tarvittavat ravintoaineet kulkeutuisi soluihin asti

YKSILÖLLINEN ETENEMINEN NOUSUJOHTEISESSA HARJOITTELUSSA

Harjoitusohjelmaan on valittu harjoitusliikkeitä ja -lajeja laajasti ja ne on esitetty taulukkona tämän sivun alaosassa, missä liikkeille on määritetty ajoitus ja rasitustaso. Tällöin kuntoutuja voi valita itselleen mieluisat liikkeet tehtäviksi, ja tietää milloin kyseessä olevaa liikettä voi turvallisesti tehdä. Mikäli kuntoutujalla ei ole aiempaa kokemusta esitetyistä harjoitusliikkeistä ja -lajeista, niin suositeltavaa on hakea ammattitaitoista ohjausta harjoitteluun.

Eri aikajaksoille suunniteltua rasitustasoa ei tule ylittää. Yksilöllinen ja nousujohteinen eteneminen edellyttääkin kokemusta oman kehon kiputuntemusten havainnoinnista ja harjoittelun rasitustason itsearvioinnista. Nousujohteinen harjoittelu tehostaa kuntoutumista leikkauksen jälkeen, mutta on muistettava, että ”maltti on valttia”. Nousujohteisessa harjoittelussa edetään rauhallisesti kehoa kuunnellen. Harjoitus on ollut liian rasittava, jos a) harjoittelun nostattama kipu ei poistu 30 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen tai b) harjoittelu aiheuttaa leposärkyä öisin tai c) harjoittelu jäykistää lihaksia vielä harjoitusta seuraavana päivänä. Lonkan tekonivelleikkaus on suuri stressi elimistölle, ja liiallinen harjoittelu voi lisätä kokonaisrasitusta. Tarvittaessa on hyvä pitää harjoittelusta vapaapäiviä, jolloin tekee vain arjen toimintoihin liittyvän liikkumisen ja liikelaajuutta lisäävät kevyet harjoitteet. Esimerkiksi kokonaisrasitus on ollut liian suurta, jos leposyke on kohonnut aamuisin noin 20:llä, tai jos syke nousee 30:llä noustessa makuuasennosta seisomaan.

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen leikattu alaraaja saattaa olla pitkään kipeä ja turvonnut, mikä saattaa vähentää halukkuutta harjoitteluun. Onnistunut kuntoutuminen edellyttää kuitenkin kevyiden sairaalassa ohjattujen harjoitteiden aloittamista heti leikkauksen jälkeen. Kipu ja turvotus eivät saa olla este harjoittelulle, vaan kipulääkkeiden käyttö tulee olla lääkemääräysten mukaisesti riittävää ja säännöllistä liikkumisen varmistamiseksi. Muut toimivaksi koetut hoitokeinot kipuun ja turvotukseen ovat: liike, kylmä ja koho.

Kiputuntemuksia on syytä tarkkailla harjoitusta ennen, aikana ja jälkeen. Harjoitukset kannattaa tehdä kipulääkityksen vaikuttaessa eli kipulääke otetaan noin 30 minuuttia ennen harjoitusta. Harjoitusliikkeet ja venytykset tulee olla ”pehmeitä liikkeitä”, jotka tehdään liikerajoitukset huomioiden. Venytysten pituus on hyvä ainakin aluksi pitää lyhytkestoisina eli noin 30 sekuntia kerrallaan. Harjoituksessa tuntuva kipu tulee olla siedettävää eli kipujanalla korkeintaan ”melko kovaa”, NRS 6 tai alle, ja sen tulee väistyä 30 minuutin sisään harjoittelun loputtua. Harjoittelun jälkeen kipu ei saa olla viiltävää, säteilevää, polttavaa, kirvelevää tai pistävää. Harjoituksen jälkeen on hyvä antaa leikatulle lonkalle kylmä- ja kohohoitoa. Palauttavien yöunien varmistamiseksi kipulääke on hyvä ajoittaa myös ennen nukkumaanmenoa.

NRS (numeric rating scale), jossa kipua arvioidaan numeroin. Ei kipua on 0 ja pahin mahdollinen kuviteltavissa oleva kipu 10.

Kuntoutuminen on hyvin yksilöllistä, mihin vaikuttavat paljon toimintakyky ennen leikkausta, kokemus harjoittelusta ja kivun kokeminen sekä mahdollinen lääkevastaisuus. Suuri merkitys on myös motivaatiolla palata työelämään ja harrastusten pariin, mikä tekee harjoittelusta tavoitteellista.


RASITUSTASON ITSEARVIOINTI HARJOITTELUSSA

Itsenäinen ja nousujohteinen harjoittelu edellyttää rasitustason itsearviointia, mitä tarkoitusta varten harjoitusohjelmassa on käytetty Borgin asteikkoa. Borgin asteikkoa on laajasti käytetty niin kestävyys- kuin lihasvoimaharjoittelussa rasitustason mittaamiseen. Borgin asteikko on esitetty taulukossa RPE 6-20 -arvoilla, missä numero 6 vastaa levossa oloa ja numero 20 vastaa ”en jaksa enää” tunnetta. Omaa rasitustasoa arvioitaessa tulee vastata kysymykseen: miltä rasitus tuntuu nyt? Borgin asteikosta ja sykkeen välisestä yhteydestä on esitetty seuraava vertailu: a) kevyt kuormitus, RPE ≤ 11, syke ≤ 63 % maksimaalisesta, b) kohtalainen kuormitus, RPE 12-13, syke 64–76 % maksimaalisesta, c) raskas kuormitus, RPE 14-16, syke 77–93 % ja d) hyvin raskas kuormitus, RPE ≥ 17, syke ≥ 94 %.

Alkuvaiheen harjoittelussa on hyvä huomata, että sen tulisi tapahtua tasoilla 7-9 Borgin asteikoilla. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, ettei harjoittelu aiheuta hengästymistä tai selkeää sykkeen nousua.

Rasitustason itsearviointi Borgin asteikon mukaisesti RPE 6-20. RPE eli koetun kuormittuneisuuden asteikko (Rating of Perceived Exertion) kuvaa itsearvioitua tunnetta hengästymisestä ja kokonaiskuormituksesta.

HARJOITTELUN AJOITUS JA TAVOITTEET

Harjoitusohjelman suunnittelun lähtökohtana on ollut tekonivelleikkauksen jälkeinen paranemisprosessi, minkä pohjalta harjoitusohjelmaan on asetettu aikajaksot ja niille tavoitteet. Paranemisprosessissa keskitytään pehmytkudosten paranemiseen. Komponentit kiinnitetään pitävästi luihin, ja niiden luutuminen kestää kuusi viikkoa. Tänä aikana tekoniveleeseen ei saisi kohdistua iskua tai vääntöä. Leikattu nivel kestää kuitenkin täysvarauksen heti leikkauksen jälkeen.

Harjoitusliikkeiden rasitustaso ja ajoitus on määritetty kudoksen paranemisprosessin pohjalta. Kullekin aikajaksolle on määritetty keskeiset tavoitteet.

Harjoittelu 1-2 vk

Lonkan tekonivelleikkauksessa tehtyjä vaiheita ovat ison pakaralihaksen halkaisu, ulkokiertäjien katkaisu, nivelkapselin avaus ja komponenttien työstäminen luuhun sekä pehmytkudosten sulkeminen käänteisessä järjestyksessä (ns. taka-avaus). Lisäksi leikkauksen aikana muihin pehmytkudoksiin kohdistuva venytys ja puristus voivat aiheuttaa pieniä repeytymiä. Leikkausta seuranneessa tulehdusvaiheessa lihaksen vetolujuus heikkenee noin 50 %, mikä normalisoituu 2 viikossa. Tulehdusvaihe huomioidaan harjoitusohjelman ensimmäisessä jaksossa 1-2 viikkoa leikkauksen jälkeen. Jakson tavoitteena on infektioiden, laskimotukoksien, kiinnikkeiden liikakasvun ja turvotuksen ehkäisy sekä liikelaajuuksien lisääminen. Edellä mainittuihin tavoitteisiin keinoina ovat huolellinen haavanhoito sekä kevyet liikeharjoitteet ja aktiivisuus arkiliikunnassa: ”liike on lääke”. Harjoittelun tulee olla erittäin kevyttä, RPE 7-9, mikä vastaa hidasvauhtista kävelyä, jossa säilyy normaali hengitysrytmi. Infektioiden ehkäisyssä haavanhoito on keskeisessä asemassa. Liikkumisessa on huomioitava, ettei leikkaushaavaan kohdistu mekaanista kuormaa, eli sen päällä ei esimerkiksi tule maata. Leikkauksen jälkeen elimistön vastustuskyky on koetuksella, ja liiallisella harjoittelulla ei saa lisätä kumulatiivista kuormitusta: valittujen harjoitusliikkeiden tulee olla erittäin kevyitä.

Harjoittelu 3-6 vk

Lonkkanivelen liikelaajuuksien ja lihasten harjoittamisessa on oltava maltillinen 1-6 viikkoa leikkauksesta. Lonkkanivelelle on annettu tiettyjä liikerajoitteita, koska pehmytkudoksia on jouduttu irroittamaan leikkauksessa, ja kudosten paranemisprosessi kestää tietyn ajan.

Kudoksen kypsymis- ja uudelleenmuokkautumisvaihe alkaa neljän viikon kohdalla ja paranemista tapahtuu yhden vuoden ajan. Uudismuodostusvaiheessa sidekudos kasvaa hallitsemattomasti joka suuntaan, mahdollisimman nopeasti. Elimistön tavoitteena on saavuttaa mahdollisimman nopeasti tukea vaurioituneeseen kohtaan, jotta tuki- ja liikuntaelimistön toimintakyky olisi mahdollista. Uudismuodostumisvaiheessa syntyvän arpikudoksen ja sen kiinnityskohtien määrä vaihtelee paljon yksilökohtaisesti. Kollageenisäikeitä alkaa muodostumaan 36 tuntia leikkauksen jälkeen, ja 5 viikon päästä leikkauksesta jänteissä ja kalvorakenteissa olevat kollageenisäikeet ovat lujittuneet. Toisaalta lihaksen supistumiskyky palautuu 90 prosenttisesti ennalleen vasta 2-6 kuukauden kuluttua leikkauksesta.

Harjoitusohjelman toisessa jaksossa, 3-6 viikkoa leikkauksen jälkeen, keskeiset tavoitteet ja rajoitteet ovat samat kuin jaksolla 1-2 viikkoa leikkauksen jälkeen, mutta tulehduksen väistyessä elimistö kestää hieman reippaampaa rasitusta. Rasitustaso on jakson aikana erittäin kevyestä kevyeen (RPE 7-11) ja valittaviin harjoitusliikkeisiin lisätään kevyitä asento-, tasapaino-, liikkuvuus- ja kävelyharjoitteita. Leikkaushaava paranee kahdessa viikossa. Uiminen ja saunominen ovat mahdollisia vasta sen jälkeen, kun hakaset ovat poistettu ja haava on täysin kuiva. Yleensä uima-altaassa tehtävien harjoitteiden tekemisen voi aloittaa 4-6. viikolla leikkauksen jälkeen. Edellytyksenä on, että liikkuminen uimahallissa on oltava turvallista ja lonkkaa ei liikuteta yli rajoitusten.

Harjoittelu 7-9 vk

Liikerajoitukset poistuvat useimmiten kuuden viikon jälkeen. Tässä saattaa kuitenkin olla yksilö- ja sairaalakohtaisia eroja, mutta rajoitusten kestosta sinulle kerrotaan varmasti sairaalassaoloaikanasi. Harjoitusohjelman kolmannessa jaksossa, 7-9 viikkoa leikkauksen jälkeen, voit ensimmäistä kertaa lähteä lisäämään lonkan koukistuslaajuutta yli 90 asteen. Liikkuvuusharjoitteet ja venytykset tulee pitää edelleen maltillisina omaa kehoaan kuunnellen.

Liikelaajuuksien lisäämisen ohella tämän jakson tavoitteena on kohentaa kestävyys- ja lihaskuntoa. Rasitustaso tässä vaiheessa on hyvin kevyestä hieman rasittavaan (RPE 9-13), jolloin harjoittelun aikana hengitys jo kiihtyy siten, että puhuminen on kuitenkin sujuvaa. Lihasten supistusvoima ei ole vielä palautunut, joten vastus liikkeissä pidetään vielä pienenä. Harjoitusohjelmaan on valittu kestävyysurheilussa tunnettuja lajeja sekä monipuolisia lihaskuntoliikkeitä. Pisimmälle kuntoutuneet voivat harkita jo kuntosalilla suoritettavaa harjoittelua. Harjoittelun rasitusta tulee kasvattaa nousujohteisesti, mutta erittäin maltillisesti.

Kestävyyskunnon koheneminen auttaa jaksamaan paremmin jokapäiväisissä toimissa sekä muussa harjoittelussa. Hyviä kestävyyskunnon kohottajia ovat muun muassa pidemmät ja reippaammat kävelylenkit, kuntopyöräily sekä uinti. Kävellessä olisi hyvä viimeistään tässä vaiheessa päästä eroon kyynärsauvoista. Sauvakävelysauvoista saat tarvittaessa hieman tukea ja tehokkuutta kävelylenkkeihisi.

Harjoittelu 10-12 vk

Harjoitusohjelman neljännessä jaksossa, 10-12 viikkoa leikkauksen jälkeen, tärkeimpinä tavoitteina on edelleen lonkan liikelaajuuksien lisääminen ja lisäksi lihasharjoittelu. Rasitustaso tässä vaiheessa on kevyestä rasittavaan (RPE 11-15), jolloin harjoittelun voi kokea jo rasittavaksi ja harjoittelun aikana puhuminen vaikeutuu.

Lihasten supistusvoima on osalla kuntoutujista jo palautunut hyvälle tasolle, jolloin harjoittelu voi olla tehokkaampaa. Harjoitusohjelmaan on tuotu liikkeitä ja lajeja, jotka aiheuttavat alaraajoihin ja tekoniveleen kuormitusta. Kuntosalilla jalkoihin kohdistuvia liikkeitä tulee tehdä rauhallisesti aloittaen 15-20 toiston sarjoilla ja kevyillä vastuksilla. Harjoittelun rasitusta tulee kasvattaa nousujohteisesti, mutta edelleen maltillisesti.

Tässä vaiheessa voit alkaa harkitsemaan paluuta omien vanhojen harrastusten pariin. Vanhaan tuttuun harrastukseen paluun tulee olla aluksi kevyt, ja sinun on itse kokeiltava ja tiedostettava mitä kaikkea voit tehdä. Hyvän tekniikan ja liikkumisen taloudellisuuden merkitys korostuu, jottei tekonivelelle aiheuteta ylimääräistä kulutusta.

Vältä edelleen lonkan ääriasentoja.


LONKKANIVELTÄ ISKUTTAVAA TAI VÄÄNTÄVÄÄ TOIMINTAA EI SUOSITELLA

Lonkan tekonivelen kanssa ei suositella liikkeitä, jotka aiheuttavat tekoniveleen iskua, vääntöä tai ääriasentoja. Tämän vuoksi seuraavia liikkeitä ja lajeja ei ole sisällytetty tähän 1-12 viikkoa leikkauksen jälkeiseen harjoitusohjelmaan, eikä niitä suositella lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen myöhemminkään:

  • Juoksu
  • Hyppy- ja loikkaharjoitteet
  • Jalkakyykyn syvät ja leveät versiot
  • Painonnosto (tempaus ja työntö)
  • Mailapelit
  • Pallopelit
  • Kamppailulajit
  • Luistelu, rullaluistelu ja luisteluhiihto
  • Laskettelu

Jos olet em. lajien kokenut harrastaja, niin voit jatkaa harrastamista kevyemmällä tasolla (hyvällä tekniikalla ja rauhallisemmin), mutta em. lajeja ei suositella aloitettavaksi tekonivelleikkauksen jälkeen.


HARJOITUSOHJELMAN YHTEENVETOTAULUKKO

Alla olevassa harjoitusohjelmataulukossa on 64 harjoitusliikettä sekä näiden liikkeiden ajoitukset ja -rasitustasot aikajaksoille: 1-2 vk, 3-6 vk, 7-9 vk ja 10-12 vk leikkauksesta. Tarkemmat ohjeet harjoitusliikkeistä löydät ”klikkaamalla” harjoitusliikkeen nimeä.

Progressiivinen harjoitusohjelma viikoille 1-12 lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen (työikäisille)

Harjoitusliikkeen jälkeen taulukossa oleva numero ilmoittaa rasitustason Borgin asteikon mukaisesti, millä ko. harjoitusliikettä voi tehdä kullakin aikajaksolla.

LIIKEHALLINTA, ASENTO JA TASAPAINO1-2 vk3-6 vk7-9 vk10-12 vk
1. Vatsalihaksien jännitys selinmakuulla7   
2. Vatsat, ilmapyöräily selinmakuulla  1113
3. Vatsarutistukset, sormenpäät polviin9111313
4. Vatsarutistukset, sormenpäät varpaisiin  1113
5. Vatsat, kyynärnoja  1113
6. Lantionnosto9111313
7. Selänojennus päinmakuulla  1113
8. Esineen poimiminen lattialta  1113
9. Hyvää huomenta, lonkan ojennus  1113
10. Reiden loitonnus  911
11. Reiden lähennys  911
12. Painonsiirrot79  
13. Yhdellä jalalla seisominen korokkeella 91113
14. Marssi paikalla991113
15. Pehmeällä alustalla tehtäviä harjoitteita 777
16. Tasapainolaudalla tehtäviä harjoitteita  99
17. Kompassikyykyt   13
LIIKEHALLINTA, LIIKKUVUUS1-2 vk3-6 vk7-9 vk10-12 vk
18. Nilkan pumppaus (laskimotukosten ehkäisy)77  
19. Reisilihasjännitys79  
20. Polven koukistus ja ojennus selinmakuulla77  
21. Polven koukistus istuen79  
22. Polven ojennus istuen79  
23. Polven koukistus ja ojennus portaalla99911
24. Tuolilta nouseminen9111315
25. Portaat ylös kyynärsauvoilla91111 
26. Portaat alas kyynärsauvoilla91111 
27. Pohjevenytys77911
28. Polven/lonkan liikkuvuusharjoittelu kuntopyörällä79911
29. Etureiden venytys 7911
30. Takareiden venytys  911
31. Lonkankoukistajien venytys77911
32. Pakaran venytys  79
33. Reiden lähentäjien venytys 779
34. Reiden loitontajien venytys  79
35. Kylkivenytys  79
36. Allasvenyttely  79
KÄVELYHARJOITTELU1-2 vk3-6 vk7-9 vk10-12 vk
37. Kävelyyn valmistava askelharjoitus99  
38. Kävely sisätiloissa kyynärsauvoilla77  
39. Kävely ulkona kyynärsauvoilla999 
40. Sauvakävely 111315
41. Kävely sisätiloissa ilman apuvälineitä 999
42. Kävely ulkona ilman apuvälineitä  1113
KESTÄVYYSKUNTO1-2 vk3-6 vk7-10 vk10-12 vk
43. Vesijuoksu 111315
44. Uinti, vapaa- ja selkäuinti (ei rintauintia, ei perhosta) 111315
45. Allasjumppa  1113
46. Kuntopyöräily  1315
47. Crosstrainer  1315
48. Hiihto, perinteinen tyyli  1113
49. Pyöräily   15
50. Ergosoutu   13
51. Suunnistus ja metsässä liikkuminen   13
LIHASKUNTO, VOIMA1-2 vk3-6 vk7-9 vk10-12 vk
52. Nilkan ojennus ja koukistus99  
53. Varpaillenousu9111315
54. Polven ojennus 91113
55. Polven koukistus 91113
56. Lonkan ojennus 7911
57. Lonkan koukistus 7911
58. Kyykky 60 ° 111315
59. Kyykky 90 °  1315
60. Porrasharjoittelu  1315
61. Jalkaprässi  1113
62. Askelkyykky   15
63. Yhden jalan kyykky   13
64. Maastanosto, suorin jaloin   13