23. Polven koukistus ja ojennus portaalla

Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.

>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)

LIIKEHALLINTA, LIIKKUVUUS1-2 vk3-6 vk7-9 vk10-12 vk
23. Polven koukistus ja ojennus portaalla99911
  1. Ota toisella kädellä kaiteesta tukea ja toisessa kädessä voit aluksi pitää kyynärsauvaa. Nosta leikattu jalka ensimmäiselle askelmalle. Rentouta portaalla oleva jalka. Vie vartaloasi eteenpäin niin että lonkka ja polvi koukistuvat. Älä koukista lonkkaa yli 90 asteen. Pidä venytystä yllä 10-30 sekuntia ja vapauta se siirtämällä kehon paino taaksepäin. Vie seuraavaksi painoa hiukan taaksepäin tukijalan päälle, jolloin ylemmällä portaalla oleva jalka suoristuu, jännitä reisilihasta voimistaaksesi ojennusta. Pidä ryhti hyvänä koko liikkeen ajan. Toista liikettä vuorotellen molempiin suuntiin.
  2. Kun liikerajoitukset ovat poistuneet, voit lisätä koukistusta nostamalla leikattua jalkaa kaksi porrasta ylöspäin, jolloin voit siirtää painoa voimakkaammin eteenpäin. Lisää koukistusta vähitellen omia tuntemuksiasi kuunnellen. Ojennusta voit lisätä painamalla omalla kädellä reiden yläpuolelta polvitaivetta alaspäin.
Lonkankuntoutus.fi ja Polvenkuntoutus.fi -sivustoissa on käytetty samoja kuvia ja videoita harjoitusliikkeistä. Ajoitukset ja rasitustasot vaihtelevat.