Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.
>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)
| LIIKEHALLINTA, ASENTO JA TASAPAINO | 1-2 vk | 3-6 vk | 7-9 vk | 10-12 vk |
| 3. Vatsarutistukset, sormenpäät polviin | 9 | 11 | 13 | 13 |
Käy selinmakuulle sängylle, laita polvet koukkuun. Jännitä ensin syvät vatsalihakset. Tee vatsan rutistusliike nostamalla hartiat irti alustasta ja viemällä käsiä polviin. Pidä jännitys yllä 2-5 sekuntia. Laske selkä ja pää takaisin alustalle ja toista. Tee liikkeet molempiin suuntiin rauhalliseen tahtiin.
