Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.
>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)
| LIIKEHALLINTA, ASENTO JA TASAPAINO | 1-2 vk | 3-6 vk | 7-9 vk | 10-12 vk |
| 5. Vatsat, kyynärnoja | – | – | 11 | 13 |
- Nojaa suorin käsin pöytää, kaidetta, seinää tai muuta tukevaa rakennetta vasten. Jännitä keskivartalo niin, että saat pidettyä koko vartalon suorana. Alaselkä ei saa päästä missään vaiheessa notkolle tai pyöristymään. Kasvata jännitysaikaa oman tuntemuksesi mukaan.
- Saat liikkeestä haastavamman, laskeutumalla kyynärpäidesi varaan ja tuomalla vartaloasi enemmän vaakatasoon. Keskity pitämään koko vartalo suorana.
- Tätä haastavinta variaatiota ei kannata tehdä ennen viidettä viikkoa, jolloin leikkausarven tulisi kestää pehmeälle alustalle laskeutumisen. Käytä polvien alla tyynyä tai muuta pehmeää. Siirry polviltasi lankkuasentoon ja nosta polvesi irti lattiasta jännittäen samalla keskivartalon. Punnerra lavat mahdollisimman etäälle toisistaan ja pidä pää suorana vartalon jatkeena. Pidä jännitys yllä 20 sekuntia tai niin pitkään kuin jaksat.
