Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.
>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)
| LIHASKUNTO, VOIMA | 1-2 vk | 3-6 vk | 7-9 vk | 10-12 vk |
| 54. Polven ojennus | – | 9 | 11 | 13 |
- Istu tuolille ja aseta pyyhe tai huivi säären ympäri. Jännitä reiden etuosan lihakset työntämällä säärtä pyyhettä vasten, ikään kuin yrittäisit suoristaa polvea ilman näkyvää liikettä. Pidä jännitystä yllä muutama sekunti ja rentouta. Voit vaihtaa polvikulmaa liikkeen raskauttamiseksi tai keventämiseksi.
- Istu ryhdikkäänä. Laita käsi polven yläpuolelle. Ojenna polvi täysin suoraksi ja pidä jännitys muutaman sekunnin ajan. Tunnista käden alla, että etureiden lihakset jännittyvät. Palauta jalka hallitusti koukkuun.
- Laita kuminauha nilkkaan ja toinen pää kiinni selän puolelle. Ojenna polvi täysin suoraksi ja pidä jännitys muutaman sekunnin ajan. Tunnista käden alla, että etureiden lihakset jännittyvät. Palauta jalka hallitusti koukkuun.
- Tee kuntosalilaitteeseen tarvittavat pituus- ja vastussäädöt. Aloita hyvin pienillä vastuksilla siten, että pystyt tekemään polven ojennuksen täysin suoraksi. Istu kuntosalilaitteessa ryhdikkäästi polvet koukussa. Ojenna polvet täysin suoraksi. Pidä jännitystä hetki ja palauta hallitusti polvet koukkuun. Liike tapahtuu vain polvinivelestä ei esim. selästä.
