Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.
>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)
| LIHASKUNTO, VOIMA | 1-2 vk | 3-6 vk | 7-9 vk | 10-12 vk |
| 57. Lonkan koukistus | – | 7 | 9 | 11 |
- Sido kuminauha nilkkaan. Asetu selinmakuulle, vapaa jalka koukkuun ja kuminauhajalka suorana. Pidä selkä hallitussa keskiasennossa ja lantio paikallaan. Vedä polvea koukkuun vatsan päälle, pidä jännitys hetken ja saata jarruttaen jalka hallitusti lähtöasentoon.
- Sido kuminauha nilkkaan. Asetu selinmakuulle, vapaa jalka koukkuun ja kuminauhajalka suorana. Pidä selkä hallitussa keskiasennossa ja lonkka paikallaan. Koukista lonkaa vetämällä kuminauhaa jalka suorana ylös vartalon päälle, pidä jännitys hetken ja saata jarruttaen jalka hallitusti lähtöasentoon.
