Aikajakson alapuolella oleva numero ilmoittaa harjoitusliikkeen korkeimman rasitustason Borgin asteikon mukaisesti.
>> Lue lisää Borgin asteikosta (RPE 6-20)
| LIHASKUNTO, VOIMA | 1-2 vk | 3-6 vk | 7-9 vk | 10-12 vk |
| 60. Porrasharjoittelu | – | – | 13 | 15 |
Porrasharjoittelu on hyvä harjoitusmuoto, joka parantaa jalkojen lihasvoimaa sekä tasapainoa ja kestävyyskuntoa. Sitä on myös helppo tehdä sisällä. Ylös mentäessä astu seuraavalle portaalle niin, että paino on koko jalkaterällä ja siirrä itsesi ylös polvi ja lonkka ojentaen. Alaspäin tultaessa astu alemmalle portaalle päkiä edellä, minkä jälkeen siirrä painosi koko jalalle etureiden avulla liikettä jarruttaen. Aluksi voit tehdä ylöspäin mentäessä liikkeen kevennettynä ponnistamalla kahdella jalalla. Tee liike rauhassa välttäen tärähdyksiä ja äkkinäisiä liikkeitä. Ota tarvittaessa tukea kaiteesta. Harjoituksesta saat raskaamman lisäämällä käveltyjen kerrosten määrää harjoitusta kohden.
