Harjoitusliikkeet

HARJOITUSOHJELMAN YHTEENVETOTAULUKKO

Alla olevassa harjoitusohjelmataulukossa on 64 harjoitusliikettä sekä näiden liikkeiden ajoitukset ja -rasitustasot aikajaksoille: 1-2 vk, 3-6 vk, 7-9 vk ja 10-12 vk leikkauksesta. Tarkemmat ohjeet harjoitusliikkeistä löydät ”klikkaamalla” harjoitusliikkeen nimeä.

Progressiivinen harjoitusohjelma viikoille 1-12 lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen (työikäisille)

Harjoitusliikkeen jälkeen taulukossa oleva numero ilmoittaa rasitustason Borgin asteikon mukaisesti, millä ko. harjoitusliikettä voi tehdä kullakin aikajaksolla.

>> Lataa taulukko (A4, pdf)
LIIKEHALLINTA, ASENTO JA TASAPAINO1-2 vk3-6 vk7-9 vk10-12 vk
1. Vatsalihaksien jännitys selinmakuulla7   
2. Vatsat, ilmapyöräily selinmakuulla  1113
3. Vatsarutistukset, sormenpäät polviin9111313
4. Vatsarutistukset, sormenpäät varpaisiin  1113
5. Vatsat, kyynärnoja  1113
6. Lantionnosto9111313
7. Selänojennus päinmakuulla  1113
8. Esineen poimiminen lattialta  1113
9. Hyvää huomenta, lonkan ojennus  1113
10. Reiden loitonnus  911
11. Reiden lähennys  911
12. Painonsiirrot79  
13. Yhdellä jalalla seisominen korokkeella 91113
14. Marssi paikalla991113
15. Pehmeällä alustalla tehtäviä harjoitteita 777
16. Tasapainolaudalla tehtäviä harjoitteita  99
17. Kompassikyykyt   13
LIIKEHALLINTA, LIIKKUVUUS1-2 vk3-6 vk7-9 vk10-12 vk
18. Nilkan pumppaus (laskimotukosten ehkäisy)77  
19. Reisilihasjännitys79  
20. Polven koukistus ja ojennus selinmakuulla77  
21. Polven koukistus istuen79  
22. Polven ojennus istuen79  
23. Polven koukistus ja ojennus portaalla99911
24. Tuolilta nouseminen9111315
25. Portaat ylös kyynärsauvoilla91111 
26. Portaat alas kyynärsauvoilla91111 
27. Pohjevenytys77911
28. Polven/lonkan liikkuvuusharjoittelu kuntopyörällä79911
29. Etureiden venytys 7911
30. Takareiden venytys  911
31. Lonkankoukistajien venytys77911
32. Pakaran venytys  79
33. Reiden lähentäjien venytys 779
34. Reiden loitontajien venytys  79
35. Kylkivenytys  79
36. Allasvenyttely  79
KÄVELYHARJOITTELU1-2 vk3-6 vk7-9 vk10-12 vk
37. Kävelyyn valmistava askelharjoitus99  
38. Kävely sisätiloissa kyynärsauvoilla77  
39. Kävely ulkona kyynärsauvoilla999 
40. Sauvakävely 111315
41. Kävely sisätiloissa ilman apuvälineitä 999
42. Kävely ulkona ilman apuvälineitä  1113
KESTÄVYYSKUNTO1-2 vk3-6 vk7-10 vk10-12 vk
43. Vesijuoksu 111315
44. Uinti, vapaa- ja selkäuinti (ei rintauintia, ei perhosta) 111315
45. Allasjumppa  1113
46. Kuntopyöräily  1315
47. Crosstrainer  1315
48. Hiihto, perinteinen tyyli  1113
49. Pyöräily   15
50. Ergosoutu   13
51. Suunnistus ja metsässä liikkuminen   13
LIHASKUNTO, VOIMA1-2 vk3-6 vk7-9 vk10-12 vk
52. Nilkan ojennus ja koukistus99  
53. Varpaillenousu9111315
54. Polven ojennus 91113
55. Polven koukistus 91113
56. Lonkan ojennus 7911
57. Lonkan koukistus 7911
58. Kyykky 60 ° 111315
59. Kyykky 90 °  1315
60. Porrasharjoittelu  1315
61. Jalkaprässi  1113
62. Askelkyykky   15
63. Yhden jalan kyykky   13
64. Maastanosto, suorin jaloin   13